いや実際はヨガじゃなくてもいいんだけど。
軽い内容からスタートするのが大事ということ。
「肉体的な負荷の軽いメニュー」ではなく、「精神的に手軽なコンテンツ」。
以下、数字はすべて適当にググって出てきた内容をいくつか見比べた結果。ゆえに明確なソースなし。
ダイエットしたほうがいいなって思い始めているであろう、ざっくり70kgくらいの人間を想定。
カロリー消費
まず、前提として運動時のカロリー消費について。
ヨガ程度の軽い運動だと100kcal/時、器具使った高負荷筋トレで450kcal/時。
（後者で1時間ぶっ続けとか途中で死ぬので、実効値は半分くらいな気がするけどとりあえずこの数字）
体重を1kg落とすのに必要な消費カロリーは約7000。
- 軽い運動を1日1時間続けても70日かかる。
- 高負荷な筋トレなら16日で済む。
こうして比べると、さすがに2か月もやってられないので高負荷で何とかしたい、と考える。
が、これが例えば5kg減量だったら80日。
半月だけと思えば根性で無理が通りそうだが、このハードさを長期間続けるとなると3日もやったら「あ、これ無理だな」となるだろう。
キツい内容を長期間やるのは精神的にハードルが高い。
ハードルを下げるには、習慣化する必要がある。
つまり、「意気込んでやるほどのことでもない」という感覚にするべき。
習慣化
習慣化までにかかる期間には個人差があるが、同時に習慣化したい内容にも左右される。
軽いことほど習慣化するまでの日数は少なく、重いほどに時間がかかる。
前者はざっくり3週間で済む。後者だとざっくり2か月かかる。
2か月続けられるなら80日も続けられるだろう。
でも2か月も続かない。
Q. じゃあどうするか
A. 軽い内容を3週間で習慣化し、徐々に重くしていく
先ずヨガより始めよ
例えば、3週間、100kcal消費の運動を続ける。
以降、毎日10kcalずつ増やしていく。
こうすると、450kcalに到達するまでにかかる日数は56日。
「2か月で450kcalの筋トレを習慣化する」という結果はほぼ同じになる。
しかし最初は100kcal程度の軽い運動なのでとっつきやすく、続けやすい。
ちなみにこの2か月の差分は350*21+(340+0)*35*(1/2)=13300kcal。つまり体重2kg相当。
2kgだけ進捗を遅らせることで、ハードな筋トレを習慣化しやすくする。
これが「先ずヨガから始めよ」の理屈。
少しずつ負荷を増やすので、体を壊しにくいし、食事量も変化しにくい。
おまけ
もちろんマイナス要素もある。
単純に、成果がすぐ数字に表れない。そういう意味でのモチベーション維持手段は別途必要になる。
また、筋肉の刺激に対する慣れの問題から、筋トレし始めが一番効果が出やすい。その初期を緩い負荷で済ましてしまうので、効率のいい時期を逃すことになる。
なお、体脂肪が多い場合は筋肉がつきにくい。その場合はまず食事を見直し、筋量が落ちない程度の運動で済ませて体重を落とす時期⇒筋肉をつける時期という切り分けをしたほうがいい。
あとそもそも、毎日450kcalの運動という前提はかなり無茶であり、正直一般的な数値ではない。
ちなみに、
- 脂肪を落とすのに有効なのは有酸素。ジョギングなど、軽い負荷で長い運動の傾向。
- 筋肉量を維持しつつ脂肪を落とすなら有酸素と無酸素のセット。最近メジャーなHIITなど、いわゆるインターバルトレーニング系。
- 筋肉量を増やしたいなら無酸素だけ。外部から負荷を後付けする、ウェイトトレーニングの類が主。
個人的には糖質制限+自重トレーニングが明確かつ素早く効果が出たので評価が高いが、食事内容についてきちんとした知識がないと危険だし、周囲の理解も必要。
あと、「好きなものを何でも食べていいわけではないが、一部を除けば好きなものばかり食べていても大体OK」という点で相性がよかった。
以上、雑に記した。まさしく雑記。
後々読み返してしょーもな、って思ったら消すかも。
